髋关节屈伸不顺有弹响？两个重点教你寻求弹响髋解方！

　　有跑友在讨论区留言“穿裤子抬脚时有摩擦感和声响”，疑似是弹响髋的症状，并询问应该放松或强化什么肌群？经笔记编辑转知后我们在这篇文章进行回复。

　　早期多为屈伸髋时无痛弹响，有明显疼痛应积极就诊

　　弹响髋这名字实际上就是个很通俗、浅显易懂的症状描述。当任何状况下，屈、伸我们的髋关节时，周边区域产生类似“叩啰”、“波”⋯⋯这样的声音时，基本上就可以下判断了。

　　早期的症状可能是轻度的摩擦感或较不明显的摩擦音，且在比较大的髋关节屈、伸活动（如本例的穿裤子时）才发生；较严重时就会有明显的阻碍感以及较大的异音，而且可能是平时正常走路都会发生。弹响髋不一定会伴随疼痛，若有，通常偏向局部的酸痛感。伴随较明显疼痛的弹响髋通常已经发展出慢性滑囊炎或肌肉、肌腱的慢性损伤、病变，高度建议要较积极、密集的治疗，以免进一步影响日常生活。

　　髋关节（图片来源：123RF）

　　鉴别重点在响声部位以及诱发声响的动作

　　对医师来说，弹响髋的鉴别重点在于声响发生的位置，以及诱发声音的动作。简单来说前者会请患者特别留意、感觉声响的来源是髋的外侧、前侧或内侧深层；而后者则要观察发出声音当下，髋关节正在执行的动作是屈曲（向腹部）或伸展（向背后）、有没有其他伴随动作。两者来说又以前者对于简单鉴别问题来源特别有帮助。

　　一般来说，声音发生在外侧的弹响髋，问题来源通常是髂胫束与股骨大转子（俗称“大骨轮”）的摩擦。主要是因为髋关节屈、伸时，过度紧绷的髂胫束在臀部外侧明显突起的大转子上滑动造成弹响。特别是在髋关节屈曲的同时，伴有内收（大腿并拢、夹紧）的力量时容易发生。

　　若声音发生在髋部前侧，则问题的来源通常是过度紧绷的髂腰肌。于髋关节屈伸的过程中，在一些腹股沟区域的深层骨骼结构上滑动不顺所造成。这边的问题通常发生在髋关节由屈曲位起，到完全伸展的过程中，特别是髋关节全程处在“外转”的位置时。（髋外转：想像站立时，整条右腿往外转，让脚尖由 12 点钟方向转向 3 点钟方向的动作）

　　不同于前面这两个发生在髋部外侧、前侧，通常比较浅层的声音，多半偏属于肌肉紧绷所造成的问题，医师较容易靠问诊、触诊、基本理学检查等方式进行评估、诊断。如果异音发生在髋部内侧，且感觉很深层，成因可能就比较复杂，需要进一步诊察以排除一些髋关节“内”的问题，例如：关节唇的撕裂、碎骨或其他游离体、关节的不稳定或半脱位⋯⋯等。虽然这样的状况相对少见，但建议患者应更积极与医师配合。

　　髂胫束与髂腰肌为两大问题来源，假日跑者应留意

　　撇开最后一类关节内的问题先不谈，其实无论是髂胫束或者是髂腰肌的问题，在跑者身上都不算罕见，但还是以髂胫束的问题多一点。此外，我个人的经验来说，特别是一些“假日跑者”特别容易发生这些问题。为什么这么说？这是因为许多假日跑者平时是工作需要久坐的上班族，这样的族群常有著许多“下交叉症候群”的特征，其中包括“臀肌无力”、“髂腰肌紧绷”都可能直接或间接地促成弹响髋。

　　以臀肌无力来说，由于臀肌，尤其是臀中肌对于髋关节的稳定度相当重要，一旦它变得软弱无力，长期下来因为一些机制就会造成髂胫束的紧绷。而臀大肌本身是髂胫束的上游肌肉之一，若臀大肌软弱、耐力不足，容易在跑步的过程中变得紧绷，也可能进一步影响髂胫束。

　　至于髂腰肌紧绷呢？因为髂腰肌本身就是负责“屈髋”的动作，上班族在平日的长期久坐中，通常都已经使得髂腰肌处于紧绷的状态下。跑步过程中每一次的跨步都需要髂腰肌，在没有适度放松的状况下长时间使用下来，越用越疲劳、越用越紧绷的髂腰肌就可能造成问题了。

　　髂胫束问题，强化臀肌为主，放松髂胫束为辅

　　回到这次的提问。因为无法确知跑友髋关节弹响的具体位置，但以他描述的“穿裤子抬脚时有摩擦感和声响”来看，还是以外侧的髂胫束紧绷机率大些。针对跑友的问题：应该放松或强化什么肌群？我的建议是因为臀肌的无力是髂胫束紧绷的潜在原因之一，应该以强化臀肌（包括臀大肌、臀中肌）为主，放松髂胫束为辅才有效率。强化臀大肌的运动可以考虑“趴卧，患侧臀部用力将整条腿向后抬离地面，10 下”、强化臀中肌的运动可以考虑“侧卧，患侧朝上，臀部用力将整条腿侧向抬高，10 下”，两者交替进行三组。

　　可以透过肌力训练强化臀中肌

　　至于髂胫束的放松可以参考我之前的这篇文章“自我疗护髂胫束症候群，应著重上游肌肉伸展”，若能同时接受针对“居了、环跳、秩边、中渎”等穴位的针灸、穴位注射疗法会进步、放松得更快些，大约 3~4 次的治疗以内就会有明显的效果。

　　髂腰肌问题建议直接放松，效果不佳者应求助

　　相对的若跑友的问题不是髂胫束，而是偏向髂腰肌的问题，那么就建议直接以放松髂腰肌为主，网路搜寻“髂腰肌放松”就会有很多有用的讯息，这边不多做叙述。然而以临床经验来说，患者自行放松髂腰肌往往效果不彰，相较于髂胫束问题常常更需要外力的介入。这可能是因为动作本身较不易执行，或实在是久坐时间太长所导致。适当部位的针灸或穴位注射（五枢、腰椎华陀夹脊……等穴位）、物理治疗、运动指导都能够明显加速复原的速度。至于髋关节“内”的问题，再次提醒大家因为成因可能比较复杂，较不适合自行处理，应更积极与医师配合诊疗。

　　※ 运动伤痛与防护知识的贴心叮咛

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