深蹲得越低 效果就会越好？

　　作者/C4

　　深蹲是所有训练项目的动作之王，而若深蹲练得好，不仅对于人体的肌力及爆发力有显著的提升，就连在身材方面都能有一定程度的进步，是一项相当有指标性的健身动作，不过有不少人认为“只要深蹲蹲的越低，对肌肉的刺激和生长效果最好”；究竟蹲到大腿平行，甚至高于水平对于腿部及臀部的刺激效果就会比较差？而全蹲到底的效果就会最好吗？

　　深蹲、半蹲哪个好？

　　在2012、2016年两篇关于深蹲的深度对于下肢肌群发力程度的分析中发现，在膝盖弯曲角度在 30-44 度的阶段，股二头、股四头肌出力程度最小，60-104 度之间则没有太大的差异，而在 105-119 度的发力程度则最大；在臀大肌的表现上，60-104 度的范围内力量则没有太大差异，发力最大的角度则为 105-119 度。

　　另一篇是在 2019 年针对具有运动习惯男性的相关研究，将受测者分成全蹲到最底，膝盖角度约在 140 度的“深蹲组”，及蹲到大腿平行地面且膝盖角度为 90 度的“半蹲组”，在相同训练量之下进行 10 周的训练，并透过 MRI（磁共振断层扫描）后发现两组受测者的力量皆显著提升；在肌肥大指标中发现，虽然股二头、股四头肌两者成长幅度是差不多，不过臀大肌与内收肌成长的幅度大于半蹲组。

　　综合上述的结果来看，不管深蹲或半蹲，对于股二头、股四头肌的力量及肌肉量成长幅度是差不多，而对于臀大肌及内收肌来说，虽然力量进步差异不大，但深蹲越低对于增加肌肉的效果也就越显著。

　　了解自己的目标

　　蹲的深或浅并没有绝对对错问题，只要根据自己的关节活动度、核心稳定度、深蹲技巧，并搭配自己的目标，就可以漂亮完成自己的训练！而以下提供不同目标的深蹲程度建议：

　　健美式训练：

　　若想要提升肌肥大效果，蹲过平行或全蹲状态是增加肌肉行程的要点。

　　健力式训练：

　　依照周期的规划，将四分之一蹲、半蹲、全深蹲等训练安排到课表当中。

　　运动专项训练：

　　专项训练如篮球员、棒球员、田径选手等，因需要在运动场上将爆发力转换成运动表现，因此四分之一幅度的微蹲是常见训练之一。

　　若上述都不是你设定的目标，基于健康及不受伤的理由，建议依照自身条件以及搭配不同的训练动作，让下肢肌群更全面发展；如果真的不了解深蹲的技巧，建议可协寻专业的教练指导，才不会健身不成先伤了自己的身体喔！