神是如何炼成的？马拉松之神 Eliud Kipchoge 课表大公开

2022-01-31 15:45
网络

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　　在 2019 年 10 月 12 日，肯亚马拉松选手 Eliud Kipchoge 完成了一个犹如人类登月的壮举－－在两小时内完成马拉松！有统计显示当天有多达五亿人次收看这个挑战，比一年一度的欧冠决赛的观看人数还要多，使他一天之间爆红，IG 现在已有约 170 万纷丝了，甚至有不少不是跑者或没有运动的人也有听过他的名字。不禁令人好奇他的成功方程式是什么？今天这篇文章就会公开这位马拉松史上最佳选手的课表。

　　Eliud Kipchoge 在 2019 年 INEOS 1：59 挑战中，成功在 2 小时内完成马拉松，写下人类历史新纪录

　　（截图：Sport Elite运动王者）

　　课表内容

　　Eliud Kipchoge 通常会在早上 6 点训练，所以大约 5 点就起床，然后喝一杯咖啡、一点食物，有时甚至不吃早餐，因为早上空腹跑步可以令身体适应从肝膅跟脂肪两方面提取能量的能力，对马拉松成绩进步很重要。在完成上午跟下午的训练后，晚上 9 点就寝。

　　训练课表如下：

	早上	下午
星期一（慢跑日）	21 公里 70 分钟（3：20/公里）	10 公里 40 分钟（4：00/公里）
星期二（间歇训练日）	11200 公尺、 51000 公尺（配 2：55/公里、休 90 秒）、 3300 公尺（配 40-42 秒、休 60 秒）、 2200 公尺（配 27 秒、休 60 秒）	1 小时肌力／轻重量训练
星期三（放松日）	18 公里 71 分钟（3：57/公里）	11 公里 44 分钟（4：00/公里）
星期四（长距离跑日）	40 公里 2 小时 26 分（3：39/公里）＊地点：大部分是不平稳地／上坡	休息
星期五（放松日）	18 公里 70 分钟（3：54/公里）	10 公里 39 分钟（3：54/公里）
星期六（法特莱克跑日）	30 趟 1 分钟快、1 分钟慢（快配速：2：45/公里、慢配速：不限）	1 小时肌力／轻重量训练
星期日（慢跑日）	22 公里 78 分钟（3：33/公里）	休息

　　礼拜一早上通常是慢跑 21 公里在 70 分钟完成，配速是 3 分 20 秒／每公里；下午会跑 10 公里慢跑在40分钟完成，来让身体从上午的课表中恢复。

　　礼拜二是间歇训练日，所以早上是先 15 分钟暖身，然后进行训练。比较典型的课表是 1200 公尺、5 趟 1000 公尺、3 趟 300 公尺、2 趟 200 公尺，每趟 1000 公尺配 2 分55 秒休 90 秒、300 公尺配 40-42 秒休 60 秒、200 公尺配 27 秒休 60 秒，然后 15 分钟冷身；下午会是约 1 小时的肌力或轻重量训练。

　　礼拜三早上是慢跑 18 公里，在 71 分钟完成，约每公里 3：57 秒的配速；下午再跑个 11 公里慢跑，在 44 公钟完成。

　　Eliud Kipchoge 通常会在早上 6 点训练，有时不吃早餐，因为早上空腹跑步可以让身体适应从肝膅跟脂肪提取能量的能力

　　（截图：Sport Elite运动王者）

　　礼拜四则是一个礼拜中数一数二难熬的课表，40 公里长距离跑，在 2 小时 26 分完成，虽然配速“只是”每公里 3：39 秒，比他马拉松配速慢将近五十秒，但这次训练却是在极度难跑的地点进行，例如超级不平稳的地或很多上坡，所以“仅是”跑这配速也令他下午要全休来让身体恢复。

　　礼拜五早上跑 18 公里慢跑，在70分钟完成，配速约每公里 3 分 54 秒；下午会再跑 10 公里慢跑，在 39 分钟完成。

　　礼拜六早上也是属于难捱的课表—“法特莱克跑”。先进行 15 分钟热身，然后 30 趟 1 分钟快、1 分钟慢，快的速度为每公里 2：45 秒，慢的部分就不限，结束时再跑 15 分钟冷身；下午是 1 小时的肌力或轻重量训练。

　　礼拜日则是早上跑 22 公里在 78 分钟完成，约以每公里 3：33 秒的配速，再做几个加速跑；然后下午休息。

　　Eliud Kipchoge 在完成上午跟下午的训练后，晚上 9 点就寝

　　（截图：Sport Elite运动王者）

　　这样下来一个礼拜约跑 180 公里左右，这样的跑量对日本跑者来说一点也不多，但质量却非常高。可以看到 Kipchoge 的课表蛮注重休息，虽然说他每一课的训练都用三分速，但也不会一整年都这样训练，他一个完整的马拉松训练周期约 4-5 个月，在休赛季或身体状况不佳时也会用 6 分速的速度跑，但这样的速度对于不少人来说也是很快。

　　课表特别之处

　　Kipchoge 的课表有两个地方蛮值得讨论，而且都不是在“跑”的部分。首先是“肌力或轻重量训练”，这些训练跟慢跑一样都是跑步的最基础训练，尤其是对于精英跑者来说更是不能缺少肌力训练，虽然说跑步本身也是肌力训练的一种，但达到这样水平的跑者单纯跑步所获得的肌力，已经不能够满足 2、3 分速所需要的肌力了，所以一定在每周里大量地去做肌力训练才不会受伤。

　　而上述的课表只是大概的课表而已，他们私底下肯定会有各自的肌力加强或跑姿相关训练，因为每个跑者身体都有比较弱的部分，单纯在团队里的训练可能满足不到他自己的需求，所以如果连私底下训练加起来的话恐怕一天会练到三餐。