来做腹部运动“死虫式”，击退赘肉紧实腹肌线条！

　　说到腹部运动，许多人第一个想到的是仰卧起坐，不过这动作容易增加颈椎、腰部负担，其实想要甩掉腰腹赘肉，做“死虫式”来训练腹肌效果也很棒，没听过这动作也不会做？It’s ok！让 Ming-I 教官来教你。

　　站著驼背、坐著肚子凸，还经常腰酸背痛，可能就是你的核心肌群太弱啦！核心有足够的力量，才能支撑身体做任何动作，并保持好姿势、保护脊椎，对日常生活或重量训练来说，都是不可或缺的。除了常见的棒式、卷腹可以训练核心，你还可以做“死虫式”。

　　动作如其名，就是模仿死掉的虫，背部著地，双脚屈膝朝向天空延伸，动作温和不复杂但相信我，这对腹肌无力或初学者来说强度很够了，除了基本动作，死虫式的强度也会随著动作变化而提高，所以不论是新手或老手都很适合。

　　马上请教官来示范，先让脑袋有画面，再来告诉你推荐“死虫”的原因。

　　腹部运动死虫式

　　基本动作：

　　图/World Gym Blog

　　首先平躺在瑜珈垫上，起始位置为，双手举高，尽量和身体保持垂直，双脚屈膝举起，脚尖朝上，大腿和小腿呈 90 度。

　　吐气时，左脚往下方延伸，但是脚跟不碰地，停顿一下，回到起始位置，再换右脚往下延伸，过程中保持核心用力，注意呼吸节奏。

　　死虫进阶动作：

　　＃1. 手脚抵抗：

　　起始位置为，平躺在瑜珈垫上，双手往天空方向延伸，并和身体保持垂直，双脚屈膝，大腿和小腿呈现 90 度，脚尖朝上举起。

　　左手碰触右脚膝盖，接著让右手向后伸直，左脚同时往前延伸，脚跟不落地，保持 1～2 秒后，左手碰右膝姿势不变，右手及左脚慢慢回到起始位置，过程中保持核心稳定，动作重复约 6～10 下。

　　换边训练，右手碰左膝，左手往后方延伸，同时右脚向前伸直，脚跟尽量不碰地，停顿一下后，收回左手右脚，动作同样可重复 6～10 下。

　　＃2．弹力带死虫：

　　首先固定弹力带在适当位置，平躺在瑜珈垫上，起始位置为，双手拉住弹力带两端，尽量让手臂和身体保持垂直，双脚屈膝抬起，大腿和小腿呈 90 度，脚尖朝上。

　　吐气，右脚向下并且往前延伸，注意脚跟不碰地，双手保持稳定不动，停顿一下，再回到起始位置，再吐气，换左脚延伸出去，过程中保持核心稳定，重复动作。

　　练核心，做棒式就好啦！为什么要学死掉的虫子？其实有别于一般的核心训练动作，死虫运动还有这些优点！

　　死虫式的优点