运动“咖”好朋友－黑咖啡

　　热爱运动的成年人和专业运动员有时希望借由一些辅助品来提高运动表现，但又不希望带来潜在的不良副作用。而咖啡中含有咖啡因，是一种天然安全的兴奋剂，可以作为提升我们运动表现的安全替代品。事实上，黑咖啡已成为近年来最受欢迎、最有效的运动前补充饮料之一。

　　咖啡是一种有效的锻炼前饮料

　　锻炼前，你可以先享用一杯全天然兴奋剂－黑咖啡。研究表明，咖啡可以增强我们的运动表现以及其他健康益处。享受一杯去掉奶油和糖的温暖咖啡，就能促进你的锻炼成效并加速脂肪的燃烧。

　　饮用一杯含有高浓度咖啡因的咖啡，可显著提高我们在运动时燃烧脂肪的能力。咖啡中的化合物和咖啡因抑制了我们的食欲，因此也会使我们摄取的热量减少一些。

　　咖啡刺激的最大作用发生在饮用后30至60分钟。一旦咖啡因进入我们的血液，我们的身体就会开始出现血压和心率上升、脂肪被分解、脂肪酸被释放到血液中等反应。而且咖啡因会使我们感到精力充沛，让身体准备好锻炼。

　　运动前先惬意地享受一杯黑咖啡，也许能为你带来更好的锻炼成效 图/JoiiUp 揪健康

　　促进新陈代谢：

　　咖啡因还可以提高我们的新陈代谢率，代谢率是指我们的身体全天使用或燃烧能量的比率。在一项研究中，饮用咖啡的组别在摄入咖啡因后的三个小时期间的代谢率显著增加，由于新陈代谢增加，脂肪氧化（燃烧）也显著增加。这代表著咖啡在锻炼期间和运动后数小时内提供更有效的脂肪燃烧。研究表明，在训练前一小时喝一到两杯咖啡会产生最佳效果。

　　不过要提醒大家，身体对咖啡和咖啡因的反应就像对任何其他药物一样，根据长期的研究，习惯性大剂量饮用显示结果会适得其反。谨记，适量摄取才能取得最好的效果。

　　增强运动表现：

　　咖啡因可以阻断抑制性神经递质，又称腺苷（adenosine）。咖啡因透过阻断腺苷来增加神经元的放电、多巴胺（dopamine）和去甲肾上腺素（norepinephrine）等神经递质的释放。结果就是会让你感觉更有活力和清醒。

　　根据国际运动营养学会发表的一篇文章表示，“当以低到中等剂量饮用时，咖啡因可有效增强各种表现。”发表在运动医学杂志上的另一项研究结果表明，咖啡因能让运动员训练时间更长，动力输出更大。咖啡因也被证明可以提高耐力水准和抗疲劳能力。

　　耐力运动员似乎从摄入咖啡中的咖啡因中获益匪浅。研究显示，咖啡刺激我们的身体在长时间锻炼期间利用脂肪储存作为燃料，而不是使用肌肉肝糖，这让肌肉能持续更长的工作时间。

　　关于运动自觉强度（RPE）和运动员饮用咖啡的其他研究显示，咖啡能让运动经验更为积极。RPE 是对锻炼者在锻炼身体时的锻炼感觉的评分，RPE 研究结果显示，运动员在运动前饮用咖啡会减少疲劳，并且在锻炼期间更容易用力；研究证实，咖啡有助增强运动表现与专注力。

　　锻炼期间更好的专注力：

　　咖啡因可刺激中枢神经系统（CNS）并改善大脑功能，已被证实可以改善专注力。其他研究表明，咖啡因对负责记忆和注意力的大脑区域有积极影响，当思维敏锐时，它可以帮助您的锻炼变得更有效率。

　　根据哈佛健康出版社发表的一篇文章，咖啡和咖啡因可以提供更多的能量，并可能提高心理表现。还有人认为，咖啡可以减缓随著年龄增加而可能出现的智力下降进程。

　　其他研究调查了咖啡因摄入对大脑前额叶（prefrontal lobe）的影响。大脑的这个区域与注意力的时间长度、规划和专注有关，结果确定咖啡因可增加前额叶的活动并改善该区域的脑功能。虽然咖啡因会增加大脑活动，但对每个个体的影响程度都不同，需要进一步的研究来缩小这个发现。另一项研究测量了咖啡因对运动员的认知影响，那些在高强度的健身训练之前摄入咖啡因的运动员表现出提高注意力，能够维持高水准的运动强度，这些结果还包括没有充足睡眠的运动员。

　　减少肌肉疼痛：

　　咖啡和咖啡因已被证明可以减少运动引起的肌肉疼痛。根据伊利诺伊大学发表的研究，饮用含咖啡因咖啡的研究参与者在锻炼期间和锻炼后肌肉酸痛较少。其他研究表明，喝两杯咖啡可以减少约 50％ 的锻炼后肌肉酸痛。对于在剧烈运动后关注延迟性肌肉酸痛（DOMS）的运动咖，这是一项重大发现。

　　根据发表在《Journal of Strength and Conditioning》杂志上的一篇文章，咖啡因显著减少了锻炼后的肌肉酸痛。在上重量训练前喝咖啡的参与者也能够在最后一组中完成更多的次数。结果表明，在强烈锻练之前摄取咖啡可以改善运动表现并减少肌肉恢复的时间。

　　当肌肉受到压力时，运动导致疼痛的乳酸会积聚，有些人会因为这种不适而倾向于停止锻炼，而运动前喝一杯咖啡可以帮助这些倾向放弃的人继续下去。已经有足够的证据来证明咖啡减少肌肉疼痛，提高能量输出，并促进对运动的积极感觉。咖啡能减少运动后的肌肉疼痛以及缩短恢复期

　　有助于抗击疾病：

　　咖啡含有强大的抗氧化剂，可降低罹病风险。抗氧化剂透过清洁血液、清除自由基来帮助身体对抗疾病和疾病。根据发表在营养与饮食学院（Academy of Nutrition and Dietetics）的研究指出，“咖啡提供了美国饮食中最大的抗氧化剂来源之一。”咖啡和咖啡因的健康益处与疾病预防有关。研究证实咖啡可以减少炎症、帮助帕金森病，并降低某些癌症的发病率，它还可以降低胆结石的发生率。

　　⚠️注意事项：

　　如果你有心悸或任何其他咖啡因成瘾症状，或是患有高血压、怀孕、已被诊断出患有心脏病等状况，饮用咖啡前请先谘询医生的建议。