跑山不稀奇 跑沙更杀！研究表示：跑沙能降低冲击减少肌肉伤害与发炎

　　如果你是一位运动动漫迷，那么你一定对以下画面不陌生。

　　图/第一神拳

　　没错，就是来自《第一神拳》第 17 集海边集训，主角展开合宿集训，来到了沙滩进行跑步训练。而其实在沙滩跑步并不少见，你也可以在《黑子的篮球》、《灌篮高手十日后》，都可以看到类似的画面。那么究竟沙滩练跑是真实还是噱头呢？澳洲体育研究所给出了这样的解答！

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　　西澳大利亚体育研究所在一项研究中发现，在沙滩上跑步将会使你的身体比在草地或路面上花费多至少 10％ 的力气，而比利时研究则得到，在沙滩上跑步需要的能量是在地面上跑步的 1.6 倍。

　　 为什么跑沙会比其他地形更具挑战呢？

　　这是因为沙子的分布不均匀且不稳定，当你在坚硬的地面上跑步时，施加在地面上的力量会通过脚和腿传回来，帮助你前进；然而在沙滩上表面不稳定，且无法有效的回馈能量，这将致使你的身体必须更加努力才能将你推进，也借此你可能会征招更多你在硬地上跑步所没用到的肌肉。

　　图/123RF

　　澳洲女子冲浪救生海滩短跑冠军 Sophie Watts 就表示：“在软沙中跑步锻炼比在草地及其他表面，要困难许多。但当你需要一个低冲击力的训练，但仍想要有一个较为困难的锻炼时，跑沙会是一个不错的选择。”

　　图/theage

　　考量到在沙地跑步消耗能量更大，所以比起跑马路，你会更早经历疲劳是很正常的，而 Watts 表示：“在柔软干燥的沙滩上跑步，可以降低与冲击相关的过度使用损伤，包含跑者常见的应力性骨折的机率。软沙对身体的冲击负荷小很多，因此对于关节、肌肉、肌腱更友好。”

　　研究也证明了这一点，在一项研究中发现，在沙滩上跑步的女性比在草地上跑步的女性肌肉损伤与发炎更少，西澳大利亚体育研究所进一步研究后发现，与草地等坚硬地面相比，脚踩在软沙上的冲击力要小四倍，其他的好处包括它有助于增强小腿、股四头肌的力量，这对于跑者来说都是十分重要的。

　　 我该如何入门跑沙：

　　虽然跑沙能够降低冲击力，达到有效的训练，但请注意不要选择在水边的硬沙上跑步，通常这些沙子会稍微倾斜，这可能会导致你改变了你的跑姿并导致受伤，相反的，要选择平坦、柔软的沙，用赤脚来进行训练。

　　用沙地进行训练的时间需要比其他训练时间短，你可以从沿著沙滩慢跑 10-15 分钟开始，并且慢慢的增加你的训练时间和次数。

　　 理想的跑沙技巧：

　　可以将跑沙视为一种需要前掌技术的跑法，当然它会对你的小腿肌带来压力，如果你的小腿肌开始疲倦、抽筋，则可切换为中足落地，让前掌稍微休息，再恢复为前掌跑步。

　　要记得保持你的核心挺立，不要过度的前倾，因为沙子的不稳定性很容易会导致你翻倒，尤其是当你开始疲倦时。缩短步伐保持双脚轻盈增加步频，能帮助你尽可能地待在沙上而不是陷入沙中，抬高膝关节并且透过手臂摆动来保持平衡。

　　编按：

　　其实我本身很早就有在沙滩跑步的经验，来与想要尝试看看跑沙的跑友们分享一下，当初会知道这种训练法，不外乎是先从 NBA 名人堂球星 “狼王”kevin Garnett 开始，他有一个习惯就是休赛季都会在沙滩晨跑。

　　至此我每到沙滩都会尝试来练跑，不过就像 Sophie Watts 说的在沙滩上跑步真的很费力，而且极度容易疲劳，所以我大概都会来回跑，当作短间歇。由于没住海边，所以这个只能是我去冲浪避暑的时候，额外的消遣。

　　这边要提醒一下，要注意沙里是否有树枝、贝壳等锐利物，以免脚受伤而细菌感染。

　　如果你下次前往宜兰外澳双狮，看到有一个智障在那来回跑，很可能是我（汗）