《9分钟全身肌群精实训练》打造你最好的身体！

　　徒手训练是健身的革命。

　　这是最后一场革命。

　　要拥有运动员的身体，你已经掌握了最直接的途径，每个星期只会用掉你 0.3% 的时间。

　　道理很简单：只锻炼对生存来说最重要的动作，就能拥有最完美的体型。其他的教练和作者甚至不知道有这样的动作。

　　所以，我要跟你分享我穷尽一生找到的结果：获得最佳体态的公式。很可惜，知道的人少之又少。但是，健身产业当然不希望顾客知道达成目标的方法很简单，好让你离不开他们的健身房、器材，以及其他复杂到没有必要却能赚钱的风潮。

　　STRONG & LEAN 已经证实增肌效果超越举重，燃烧的脂肪超过有氧，也能以更安全的方式打造出更有魅力的体格。看了这本书以后，你只需要一项健身器材：你的身体。

　　我很荣幸我写了第一本畅销的徒手训练健身书：《你的身体就是最好的健身房》，它是第一本根据军事训练计画所写的大众健身书，而且就我所知，也率先摒弃了单调、费时、耗能、无效的有氧运动。《你的身体就是最好的健身房》到现在仍是历久弥新的参考书，涵盖了身体组成、动力及营养学。书中有 125 种动作变化，家里的任何房间都可以是你的全方位健身房。

　　马克表示要拥有运动员的身体，道理很简单：只锻炼对生存来说最重要的动作

　　（图片来源：商周出版）

　　STRONG & LEAN 又不一样了。《你的身体就是最好的健身房》可说是“徒手训练的百科全书”，而 STRONG & LEAN 则把我一生的成果简化成一套设计简单的方案，去掉不确定的地方。《你的身体就是最好的健身房》教你怎么训练单一肌群，但在这本书里，我细心设计了新的动作，每一种都能强化全身的肌肉。

　　STRONG & LEAN 将西方最先进的运动科学套用到东方世界的智慧，搭配三十年来无人可比的经验，因此，一个星期只需要投入几天的时间，而且每天只要 9 分钟。这绝对是市面上首见的方案，时间短、冲击低，全方位有条理地涵盖所有肌群、关节功能及运动技能，让你变得强壮，还能保持强壮、精实、健康、活动力强，而且不会受伤。

　　打造出十亿个好看的身体：不可能的任务？

　　已经有数百万人用《你的身体就是最好的健身房》里面的运动，打造出自己想要的身体。能达到十亿人吗？为什么有这么多人无法得到理想的体型呢？

　　有两个理由：

　　 1. 运动的人：

　　每个人都想变得更精实、更强壮，但是他们的目标一直看起来遥不可及。为什么？因为大多数教练和作者都不明白力量真正的意思是什么，也不了解在打造最精实的身体时怎么培养出力量。

　　2. 不运动的人：

　　久坐的生活型态及营养不足带来健康危机，导致数百万人过得很悲惨，还有可能早逝。每个人都知道保持适当的运动习惯对身体有益；你会变得更健康、更强壮、更结实、睡得更好、活得更久、体力变佳且性欲增强。那么，为什么很多人不运动？

　　我们做了一项调查，就问这个问题。我们调查了来自美国五十州的一千人，问他们为什么不运动。排名第一的答案是什么？你或许也猜得到：他们说，没有时间。

　　《你的身体就是最好的健身房》已经登上十多国的畅销排行榜，我同时开始一项全球性的任务，就连我也觉得做不到：“我能不能开发出一套终极方案，用最少的时间带来众人需要的结果？”

　　我的旅程

　　我跟很多人一样，尝试过很多没有用的方法。我这辈子都在努力把自己逼到极限，想找出最佳体态的公式。还不到九岁，每天就在厨房地板上做六百次卧起坐。上高中的时候，我参加了健美比赛。二十岁前，我变成一个健身控，锻炼出不合宜的比例，误把肌肉大小当成真正的能力和力量。我明白，应该过不了多久，身体就会有慢性损伤，变得更衰弱。我亲眼看到练健美的人甚至连路都走不好。

　　所以在“混合健身”（Crossfit）还不是很流行的时候，就开始每个星期练好几个小时。那时候，我星期天不健身，跟一些完全不健身的朋友打球，你猜得到球赛的结果吗？他们让我输惨了！我真的不敢相信。努力都白费了。我气坏了，我的运动居然没效率到这种程度。但是，还有更糟的。

　　我曾在空军服役，后来加入了特种部队，一直很骄傲自己的忍痛能力很强，能让身体超越人类的极限。我是美国军军队潜泳纪录的保持者，撑了两分钟二十三秒，直到在水中失去知觉。特种部队课程的目的就是要让参与者精疲力竭。但是我察觉到多不一定好之后，才得到更好的成绩。因为超出需要的运动量，只会延长修复的时间，增加受伤的风险。

　　马克说，他这辈子都在努力把自己逼到极限，想找出最佳体态的公式

　　（图片来源：商周出版）

　　麦科德空军基地（McChord AFB）位于华盛顿州的塔科马，我参加过那里的特殊战术二十二中队的银队，然后担任近一千名特种部队菁英战士的健身教练，涵盖海豹突击队、游骑兵、绿扁帽、武装侦查部队及空军突击队，他们多半要承接最危险的任务。我的士兵都变成我的英雄。有些人获颁银星勋章。他们变成美国文明中身材最精壮的人。锻炼不是他们赖以为生的方式，而是他们（和我们）的生命。

　　我开发出一套纯徒手训练的方法，方法经过不断演化。我带的中队在野外会做这套徒手训练，即使有健身器材，也依然偏好徒手。有一次， 我们真把价值几十万美金的运动器材拿去丢掉，只为了空出更多地面。因为你的手臂天生就能推拉你的体重，不需要坐在有软垫的凳子上抓住机票上的把手或金属积。我的意思是，睡觉时当然可以躺在柔软的平面上。开车时，或打电脑和看电视时，当然也可以坐在有软垫的座椅上。但我们发觉，做真正的锻炼时，绝对不应该垫著软软的东西。

　　《你的身体就是最好的健身房》把我的这套系统介绍给一般人，125 种针对单一身体部位的运动，把你家的客厅、卧室、书房、车库、院子等地变成一座健身房，不需要器材，而是用世界上最有效率的健身设备：你自己的身体。

　　马克曾担任近一千名特种部队菁英战士的健身教练，并开发出一套纯徒手训练的方法

　　（图片来源：商周出版）

　　障碍

　　大家不运动的三个主要原因：

　　 1. 我没有时间。
 2. 我不想花钱买设备或加入健身房。
 3. 我没有足够的空间。

　　STRONG & LEAN 会把你的借口一扫而空。

　　每个人应该都挤得出 9 分钟吧。我认识一位卡车司机，他每天到了休息站把车停好，就拿出睡垫摊在地上，开始运动，十分钟后就可以走了。每个星期只要做几次我的运动，时间虽然不长，但是会让你其他的事都能做得更快更好。

　　伤害：如果下半身瘫痪的人可以跑马拉松跟参加柔术比赛，过去受过的伤就不是借口了。

　　人生：我知道这句话听起来有些严厉，但悲剧不会选择对象。你不能让悲剧影响你一生的健康。举个例子，朋友用至亲去世当借口，再也不运动。失去至亲一定会让人哀恸欲绝，一辈子想念他们。但父母终究会过世，如果子女因此一蹶不振，不是更让相关的回忆蒙上了一层阴影？打造出更棒的体型，也能找回积极的精神。

　　一旦放弃了，就更容易再度放弃。同样的，把借口推到一旁，你的身体会变强，决心也会更强。得胜变成你的习惯。你会踢开失败，重新再来。

　　把借口推到一旁，你的身体会变强，决心也会更强

　　（图片来源：商周出版）

　　在我的锻炼方案里，最难的步骤应该就是拿起这本书。一旦开始后，就变得简单多了。好的结果就是终极的激励：长出的肌肉线条，你之前没有的结实度。你外表更好看了，也会继续进步。你会得到你想要的体态。不过，要花多久的时间达成，就看你离目标有多远。但你一定能达到目标。你的身体有适当的排列后，会觉得很棒，动起来很轻松，不觉得疼痛，挺直平衡。体验过那种状态后，就很难回到过去了。因为你知道，生活中优先顺序能超越健康和外表的事物不多。

　　除了你，没有人能帮你挪出运动的时间。运动从来没有“完美的”时间和状态。必须由你来创造，就像我们每个人都会找一百个不运动的借口。但是，等一下永远不如现在。

　　就在这里，就是现在，就是你要运动的时间。其他的事情都可以等 9 分钟！